20 TROCAS QUE
VALEM A PENA
1 Pão francês por
integral
Eis
uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral
presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente
serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem
nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que
tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao
fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade
Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa
partícula no
sangue.
2 Leite integral por
desnatado
Esse
esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um
bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do
mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O
excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim
do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam
LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg,
do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não
funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se
depositar na parede das
artérias.
3 Óleo de soja e outros por
azeite
O
ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é
fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas
de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos
Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os
compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol,
fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge
Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da
Universidade de São
Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de
vegetais
A
ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas
presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais
camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura
saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do
LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a
quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para
degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de
escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem
um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.
5 Salgadinhos por
castanhas
Essa
troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia.
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou
biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans
em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui
para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos
da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge
Mancini.
6 Cereais açucarados por
aveia
A
aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por
isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de
flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa
Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura
que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de
colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é
coordenadora para a América Latina da Associação Americana de
Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o
HDL”.
7 Bauru por peito de peru e queijo
branco
Calma,
não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional
como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de
colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes:
queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é
preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca
baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um
bauru de porte
modesto.
8 Camarão por
peixe
Convenhamos:
frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas
vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se
abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de
colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100
gramas . Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma
quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai
melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma
nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela:
o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias,
prevenindo as
placas.
9 Picanha por
lombo
O
porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura
saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas,
como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne
suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas
para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo.
“Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”,
ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses
do nutriente já estão emaranhadas na
carne.
10 Margarina por
manteiga
Elas
mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os
experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga
leva certa
vantagem.
11 Quindim por compota de
frutas
Os
doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a
discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que
outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura.
A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que
dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados,
que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder
o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as
compotas de frutas. Só não vale, é claro,
abusar.
12 Suco
de laranja pelo de
uva
Essa
é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está
um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do
colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo
de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao
impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que
muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de
uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o
disponibiliza ao
organismo.
13 Chá de ervas por
chá-mate
Não
é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de
camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol.
Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina,
que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com
taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam
remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz
da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas,
moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol
no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”,
explica.
14 Cebola branca por cebola
roxa
Essa troca pode ser
estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As
hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol,
a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório
mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura
no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da
Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que
participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são
reservas de
antocianinas.
15 Molho
branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui.
Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O
branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de
gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica
cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não
guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1
grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em
casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a
nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa
integral.
16 Chocolate
ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um
amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de
fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece
respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o
branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí
Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem
falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o
LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo
de verdade tem mais de 60% de cacau em sua
composição.
17 Sal por ervas e
alho
Está em suas mãos
uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa:
em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão,
use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem
compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí.
E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha
por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que,
você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as
artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são
expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos
finais do
cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem
pele
Muita gente pensa que basta despir uma
coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de
colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas
isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a
nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de
Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura
saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na
carne”, justifica Ana Maria. Aí, será
tarde…
19 Queijo pelo
tofu
A intenção não é jogar mais pedras
sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao
tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o
que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da
soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro
das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de
colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade
de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não
só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de
panela
Faz toda a diferença
investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma
forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no
produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa
Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas , no interior de
Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque
carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um
óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você
aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em
paz.
De: Elaach Data: 07 de outubro
de 2011
ACHO QUE HOJE É O DIA
DEDICADO À SAÚDE.
Banana-
contra a
ansiedade
Se
você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para
elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse
neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as
células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente
ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e
vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam
poderosíssimas na produção da
serotonina.
Quanto
consumir: 2
unidades por dia.
Mel- pura
alegria
Triste sem
motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse
caso, o mel funciona como um calmante
natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro.
Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino,
ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o
ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina.
Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom
humor é produzido no intestino.
Quanto
consumir: 1colher (sopa) /
dia.
Abacate-
amigo do sono
Dormir
é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer
exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate.
Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que
ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina
B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas
cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona
como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores
que fazem você dormir bem.
Quanto
consumir:
½ abacate pequeno, 3x /semana.
Salmão-
levanta o astral
Mau
humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O
representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas
existem outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu
astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta
os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina -
substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos
também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres
de cena e assim protege o sistema nervoso
central.
Quanto
consumir:
1 porção, 3x / semana.
Lentilha-
afasta o medo
Angústia
e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e
magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além
de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio
(acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito
ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é
precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos
sentimentos.
Quanto
consumir:
3 conchas pequenas / semana.
Nozes-
mantém você concentrada
São muitos os
nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por
essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita
a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções
cerebrais relacionadas à
memória.
Quanto
consumir: 2 nozes, 4x /
semana.
Chá
verde- espanta o
estresse
Essa erva, a
Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas)
capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no
organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e
acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse
é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por
doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde,
conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente
lenta.
Quanto
consumir: 4 a 6 xícaras
(chá) / dia.
Brócolis-
deixa a mente esperta
É
comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do
seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o
processamento de informação nas células do cérebro,
conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta
verdura vão fazer você lembrar de tudo
rapidinho.
Quanto
consumir:
1 pires / dia.
Óleo
de linhaça-
dribla o apetite voraz
O óleo extraído
da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal
riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos
alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é
imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma
delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema
nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a
cumpulsão à comida fica bem
menor.
Quanto
consumir: 1colher
(sobremesa) / dia, antes das refeições
principais.
Gérmen
de trigo-
acaba com a irritação
Assim
como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol,
que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de
vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante,
já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando
nervosismo e irritabilidade.
Quanto
consumir: 2
colheres (chá) / dia.
Tofu-
espanta o desânimo
O
queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa
dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o
enfraquecimento das enzimas que participam de produção de
energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais
estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo.
Mas é a colina, substância que protege a membrana das células
cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço
mental.
Quanto
consumir:
1 fatia média / dia.
Dr.
Luiz Carvalho - Nutrólogo e
Nutricionista
Gabriela
Zanatta Port -
Nutricionista
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Fonte: Extraído de fonte desconhecida- recebido por e-mail.
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